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¿Cada vez nos cuesta más concentrarnos? 6 estrategias para mejorar nuestra capacidad de prestar atención

falta de concentración
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¿Has notado últimamente que tienes la mente más dispersa? ¿Qué te cuesta seguir el hilo de una conversación sin distraerte? ¿Qué no eres capaz de ver la TV sin estar a la vez con el móvil?

Bien, no eres la única persona a la que le está pasando esto. La era moderna y nuestros rápidos ritmos de vida están perjudicando gravemente a nuestra capacidad de mantener la atención y de concentrarnos.

Existen muchos factores que influyen en nuestra capacidad de prestar atención. ¿Te imaginas cuáles son los principales y cómo gestionarlos para que no interfieran?

Interferencias ¿Por qué cada vez estamos menos concentrados?

Hoy en día vivimos acelerados y con niveles de estrés elevados. Nuestras vidas suceden demasiado rápido, incluso hablamos a mayor velocidad que hace años. El problema es que, cuanto más rápido vamos, menos atención podemos prestar a lo que estamos haciendo. Aunque nos llegue a parecer que llegamos a todo.

Hay una creencia muy extendida de que las personas somos capaces de hacer varias cosas a la vez, el conocido “multitasking”, pero la realidad es que nuestro cerebro únicamente es capaz de pensar conscientemente en una sola cosa a la vez.

¿Qué sucede entonces? Lo que hacemos es cambiar el foco de nuestra atención muy rápidamente de una tarea a otra, y vamos saltando entre ellas a gran velocidad. Por lo tanto, al no estar al 100% en ninguna de las tareas, acabamos haciéndolas más lento, cometemos más errores, somos menos creativos al estar continuamente distrayéndonos y finalmente, acaba repercutiendo en nuestra memoria.

Como si de una autopista de carril único se tratase, nuestra mente atiende a una unidad de información al mismo tiempo. Esto significa que, si estamos haciendo multitasking, en realidad estamos recibiendo unidades de información intercaladas de cada tarea, y en el camino vamos perdiendo información, muchas veces, sin ser conscientes de ello.

El saltar de una tarea o actividad a otra, hace que continuamente tengamos que volver a poner el foco en una u otra, y aunque no seamos conscientes, eso requiere un esfuerzo mental que nos va agotando física y psicológicamente. Casi tan cansado y tan difícil como hacer malabares mentalmente. Algunos estudios señalan que, cuando nos interrumpen, necesitamos hasta 23 minutos para volver al nivel de concentración en el que nos encontrábamos al principio.

Actividades como la meditación, el mindfulness y el yoga han demostrado ser formas eficaces de revertir esta tendencia y, de este modo, mejorar nuestra atención. ¿Por qué? Se trata de actividades que implican, en sí mismas, parar y estar presentes, en el aquí y el ahora. Mediante una práctica continuada, nos ayudan a desarrollar la capacidad de concentrarnos en lo que hacemos en nuestro día a día.

Estado de flow (flujo) ¿Qué es y cómo alcanzarlo?

El “estado de flow” o “estado de flujo” se refiere al estado de concentración máximo en el que estamos completamente inmersos en una tarea manteniendo nuestra atención sin hacer esfuerzo y sin ser conscientes ni del tiempo ni de nuestro alrededor.

¿Cómo podemos lograr este estado?

  1. Lo primero es centrarnos en un único objetivo y no estar realizando varias cosas al mismo tiempo.
  2. Lo siguiente es que dicho objetivo sea significativo para nosotros.
  3. Por último, ese objetivo tiene que estar al límite de nuestras habilidades, de forma que no sea algo demasiado sencillo que nos aburra, ni tampoco algo tan complicado que nos frustre; simplemente algo ligeramente superior a lo que solemos hacer.

Por ejemplo, en el ámbito laboral cuando realizamos un proyecto que es interesante, pero que no dominamos al 100% y nos quedamos tan inmersos empapándonos de información, que perdemos la noción del tiempo. En el ámbito deportivo sería tratar de escalar una montaña y cada vez llegar más lejos, pero no empezar de primeras por el Everest.

¿Se te ocurre alguna actividad con la que lograr este estado?

¿Cómo mejoro mi capacidad de prestar atención? 6 estrategias

Mejorar nuestra atención no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana, como cualquier habilidad, requiere de práctica continua. Por lo que te proponemos 6 estrategias que de manera general pueden mejorar nuestra capacidad de prestar atención:

  1. Reduce interferencias y distracciones: Con este continuo bombardeo de información, ¿cómo vamos a mantener la concentración? Podemos empezar quitando de nuestro espacio de trabajo todas las cosas que puedan interferir en nuestra atención (sí, la gomita con la que jugueteas cuando te aburres, también hay que retirarla), así como silenciar las notificaciones y apartar el móvil de nuestra vista para ponérnoslo más fácil.
  2. Olvídate del multitasking y practica la escucha activa: Hacer muchas tareas a la vez nos hace sentir más productivos, creemos que estamos ahorrando tiempo y que adelantamos trabajo, pero en realidad es contraproducente ya que aumenta el nivel de estrés y agotamiento por requerir un mayor esfuerzo mental al cambiar rápidamente de una tarea a otra. Probemos a realizar solo una tarea a cada momento prestando atención plena a lo que hacemos y con la técnica Pomodoro, podemos separar las tareas en bloques de concentración de 25 minutos divididos por pequeños descansos ¡Notarás como tu concentración aumenta!
  3. Haz algo de ejercicio: Practicar ejercicio de manera regular libera ciertas sustancias químicas en el cerebro que son importantes para la memoria y la atención. Además, ayuda por un lado a relajar los músculos y liberar la tensión del cuerpo, y, por otro lado, ayuda a despejar la mente y a desconectar.
  4. Bebe y masca: Hidratarse mejora la capacidad de razonamiento y la actividad mental en general, por lo que, si en algún momento te sientes espeso ¡bebe un buen trago de agua y refréscate! Además, está demostrado que mascar chicle aumenta los niveles de concentración y estimula la actividad cerebral.
  5. Haz descansos: Cuando estamos desbordados de trabajo, tomarnos un descanso nos parece una pérdida de tiempo, sin embargo, si estamos atascados en una tarea, lo más contraproducente y frustrante que se puede hacer es continuar intentando hacerla. Haz un pequeño descanso, levántate, date una vuelta, ten una pequeña conversación, o por lo menos cambia de tarea, verás como tu atención mejora.
  6. Practica meditación o ejercicios de relajación: La meditación y el mindfulness nos ayudan a prestar atención a una sola cosa a la vez, y mejora nuestra atención, la velocidad de procesamiento, la memoria de trabajo y disminuye los niveles de estrés. Las respiraciones profundas, por otro lado, calman a nuestro cerebro y consiguen un estado de relajación en todo el cuerpo, permitiéndonos tomar otra perspectiva de la situación.

Nuestros hábitos cuentan ¿Cómo aplico lo aprendido?

Lo que comemos también importa

La forma en la que nos alimentamos afecta a nuestra capacidad mental. Normalmente tomamos desayunos dulces y azucarados como una tostada con mermelada, galletas o donuts, que nos aportan un chute de energía y nos hacen sentir preparados para afrontar el día. Sin embargo, una hora después, nos da un bajón, sentimos nuestra mente espesa, nos cuesta concentrarnos, por lo que acabamos tomando algo dulce de nuevo para evitar esa sensación. Lo que estamos haciendo con la comida es colocarnos en una montaña rusa con picos altos y bajos de energía que nos hacen sentir mareados o somnolientos.  Por lo que una buena opción sería reducir las comidas y bebidas dulces y reemplazarlas por las que mantienen los niveles de azúcar estables y mantienen la energía como las verduras, arándanos, frutos secos o el chocolate negro.

¿Cómo puedo solucionarlo? El primer paso por dónde empezar puede ser preguntándonos por nuestra forma de alimentarlos. Dedica un momento y plantéate lo siguiente:

  • ¿Desde dónde decido lo que como cada día?
  • ¿Qué tiempo dedico al momento de la comida?
  • ¿Qué hago mientras como? ¿Siento que esto me afecta de alguna manera?

Como hemos contado anteriormente, una estrategia que se podría utilizar en este ámbito sería evitar el multitasking de comer mientras estamos con el móvil. Dejemos el móvil a un lado, disfrutemos de la comida, y ya responderemos a los mails pendientes cuando acabe el descanso.

Sueño: ¿cómo afecta a nuestra atención y cómo resolverlo?

La mayor parte de las personas duerme de media menos de 7 horas y cada vez dormimos menos. Esto tiene un gran efecto en nuestra atención, ya que mientras dormimos, nuestro cerebro se está limpiando y reparando a sí mismo y para ello, necesita al menos 8h de sueño. De hecho, estar 19h seguidas sin dormir daña al cerebro teniendo un efecto similar a estar borracho.

En un experimento se descubrió que la frase de “estar medio dormidos” es real. Cuando estamos cansados, a pesar de estar despiertos hablando con gente, literalmente una parte de nuestro cerebro se puede ir a dormir, por eso nos sentimos más espesos.

¿Qué podemos hacer al respecto? Lo primero que podemos hacer es preguntarnos ¿cómo estoy durmiendo? Ya desde el momento en el que paramos y reflexionamos al respecto estamos generando un cambio en lo que nos sucede.

Lo siguiente, sería preguntarnos ¿qué podemos hacer hoy para mejorar en algún aspecto nuestro sueño para que favorezca nuestra capacidad de prestar atención? Aquí van unos pequeños cambios por los que se puede empezar.

Por ejemplo, limitar el consumo de café, té y bebidas con cafeína a las mañanas y evitarlo más tarde de las 6pm, tratar de cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir, idealmente eliminar el uso de dispositivos electrónicos 30 minutos antes de dormir ya que su luz azul altera el ciclo del sueño, o por lo menos, utilizar un filtro de luz azul o gafas para minimizar el impacto. Otra estrategia que puede ser tu aliada son las técnicas de relajación, dedica unos pocos minutos al día y realiza una pequeña meditación o una serie de respiraciones profundas ¡Es pura biología!

¡Sorpresa! El uso de la tecnología también tiene algo que ver

Actualmente vivimos en la era tecnológica. Esto nos aporta muchas ventajas y facilidades, aunque, como casi todo, también tiene sus desventajas. Nos roba la atención prácticamente a cada minuto. Estamos continuamente recibiendo notificaciones a través de sonidos o vibraciones que, inevitablemente, nos distraen de aquello que estamos haciendo o pensando.

Por supuesto, no se trata de dejar de utilizar las tecnologías. ¡En absoluto! El punto está más bien en definir con precisión la manera en la que forman parte de nuestra vida.

¿Cómo podemos gestionarlo entonces?

Dedicar un momento a parar y reflexionar acerca de nuestro uso de la tecnología puede ser útil.

  • ¿Cuál es el papel que tiene la tecnología en nuestra vida?
  • ¿Qué energía y tiempo le estoy dedicando?
  • ¿Está realmente impidiendo que hagamos otras cosas?
  • ¿Qué papel está jugando en mi relación/tiempo con los demás?
  • ¿En qué medida me impide dedicar más tiempo a cosas que me gustan?

Además, podemos proponernos dedicar tiempo a desconectar digitalmente. ¿Te propones leer o hacer alguna actividad, pero acabas mirando el móvil? Por muy sencillo que parezca, una estrategia útil puede ser poner el teléfono en un lugar alejado al sitio donde estás leyendo. De este modo, para caer en la tentación de mirarlo tendrás que invertir más energía y será más fácil posponerlo y seguir centrado en la actividad.

Conclusión: ¡Buenas noticias!

A pesar de que estos factores están afectando a nuestra capacidad de prestar atención, la buena noticia es que podemos hacer ciertas cosas para evitarlo. Haciendo pequeños cambios en nuestros hábitos, podemos lograr grandes resultados y recuperar la atención que nos está siendo robada. Por lo que te invitamos a cuestionarte tus propios hábitos y a que te preguntes a ti mismo ¿qué necesito? ¿qué quiero conseguir? ¿qué podría hacer ahora mismo para empezar a recuperar mi capacidad de prestar atención?

Estas estrategias no pretenden ser una fórmula mágica que resuelva cualquier problema, ya que a veces las soluciones pueden ser más complejas. Si encuentras dificultades a la hora de realizarlos, o consideras que necesitas apoyo especializado, no dudes en contactar a un profesional cómo nuestro equipo de psicólogas en Retiro (Madrid). Pedir ayuda siempre es una fortaleza.

IGUALDAD DE GÉNERO:

Siendo coherentes con el valor de la igualdad de género, todas las denominaciones que en el presente documento se refieren a personas y se efectúan en género masculino, cuando no hayan sido reemplazados por términos genéricos, se entenderán hechas indistintamente en género femenino, masculino o no binario, según el género de la persona que los desempeñe.

Psicóloga en Madrid Aída López Gómez

Artículo escrito por:

Como psicóloga, desempeño mi profesión dirigiéndome a diferentes áreas del bienestar de las personas y entidades con las que trabajo.